“減少或者杜絕不健康的飲食習(xí)慣，需要我們盡量做到平衡膳食。”“平衡膳食”是按照不同年齡、身體活動(dòng)和能量需求設(shè)置的膳食模式。

    《中國(guó)居民膳食指南（2016版）》提出了改善營(yíng)養(yǎng)狀況的平衡膳食和適量運(yùn)動(dòng)的建議，具體有6條：食物多樣，谷類(lèi)為主；吃動(dòng)平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類(lèi)、大豆；適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉；少鹽、少油、控糖、限酒；杜絕浪費(fèi)，興新食尚。

    食物多樣，谷類(lèi)為主

    食物分為五大類(lèi)：谷薯類(lèi)、蔬菜和水果類(lèi)、動(dòng)物性食物、大豆類(lèi)和堅(jiān)果類(lèi)、油脂類(lèi)。“食物多樣是平衡膳食的基本原則。”不同食物中的營(yíng)養(yǎng)素及有益膳食成分的種類(lèi)和含量不同，只有多種食物組成的膳食才能滿足人體需要。

    每天的膳食應(yīng)包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、畜禽魚(yú)蛋奶類(lèi)、大豆堅(jiān)果類(lèi)等食物。食物多樣應(yīng)做到每日12種以上。

    吃動(dòng)平衡，健康體重

    在吃動(dòng)關(guān)系上，首先，定時(shí)定量進(jìn)餐，以避免過(guò)度饑餓而引起的飽食中樞反應(yīng)遲鈍，進(jìn)食過(guò)量。

    其次，提倡分餐制，根據(jù)個(gè)人的生理?xiàng)l件和身體活動(dòng)量，進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)化配餐，記錄自己的食物份和量。

    第三，每頓少吃一兩口。對(duì)于容易發(fā)胖的人，適當(dāng)限制進(jìn)食量，最好在感覺(jué)還欠幾口的時(shí)候就放下筷子。

    第四，減少高能量食品的攝入。學(xué)會(huì)看食品標(biāo)簽上的“營(yíng)養(yǎng)成分表”，了解食品的能量值，少選擇高脂肪、高糖含量的高能量食品。

   “各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動(dòng)、保持健康體重。”“我們應(yīng)該讓身體活動(dòng)成為一種習(xí)慣。而任何使身體動(dòng)起來(lái)，令呼吸變快、心跳加速的活動(dòng)都屬于身體活動(dòng)。”

    比如，利用上下班時(shí)間，增加走路、騎自行車(chē)、登樓梯的機(jī)會(huì)；增加戶外活動(dòng)；多進(jìn)行散步、遛狗、逛街、打球、踢毽等活動(dòng)。

    多吃蔬菜、奶類(lèi)、大豆

    蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類(lèi)富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。“膳食中我們應(yīng)盡量做到餐餐有蔬菜，保證每天攝入300—500克蔬菜。”“天天 

    吃水果，保證每天攝入200—350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。”

    吃水果最好是在運(yùn)動(dòng)后，兩餐之間或睡前2小時(shí)。糖尿病患者若血糖穩(wěn)定，可在兩餐之間攝入200克以下的低糖類(lèi)水果。

    牛奶是膳食中鈣的最佳食物來(lái)源。乳糖不耐受者可以選擇酸奶。乳飲料不是奶。

    適量吃魚(yú)禽蛋瘦肉

    每周吃魚(yú)280—525克，畜禽肉280—525克，蛋類(lèi)280—350克，平均每天攝入總量120—200克。“優(yōu)先選擇魚(yú)和禽，吃雞蛋不棄蛋黃，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。”她說(shuō)，外出就餐盡量用魚(yú)和豆制品代替畜禽肉。

    另外，《中國(guó)居民膳食指南（2016版）》對(duì)膽固醇提出攝入限制——300毫克，特別強(qiáng)調(diào)了對(duì)膳食里飽和脂肪酸的控制，不超過(guò)總能量的10%，意味著不能大量吃肉、蛋、內(nèi)臟。

    對(duì)于高血脂患者，由于體內(nèi)脂肪代謝能量受到影響，還是需要注意控制膳食中膽固醇的攝入，也提倡吃雞蛋不棄蛋黃。

    少鹽少油，控糖限酒

    應(yīng)培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過(guò)6克，每天烹調(diào)油25—30克。糖每天攝入不超過(guò)50克，最好控制在25克以下。每日反式脂肪酸攝入量不超過(guò)2克。足量飲水，成年人每天7—8杯（1500—1700毫升），提倡飲用白開(kāi)水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。

    此外，改變口味過(guò)咸的習(xí)慣，可在烹調(diào)時(shí)加醋提高鮮香味。少食用醬菜、腌制食品和其他過(guò)咸的食品。