?健康管理師健康科普6：最能降低死亡率的3大運(yùn)動

據(jù)統(tǒng)計，每年全球有超過500萬人因未到達(dá)建議的活動水平而死亡。

經(jīng)過數(shù)十年的研究，科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，缺乏運(yùn)動不僅是多種疾病的主要風(fēng)險，還會導(dǎo)致過早死亡。 

當(dāng)代的都市成年人，經(jīng)常是這樣度過一天的:開/坐車上下班、辦公室坐著工作一天、回家躺在沙發(fā)上葛優(yōu)躺。

每天坐的時間長達(dá)8小時，而運(yùn)動量卻極為缺乏。“久坐的生活方式帶來的健康風(fēng)險是巨大的。”劍橋大學(xué)的Ulf Ekelund教授說。 

經(jīng)過對100多萬男女的運(yùn)動數(shù)據(jù)進(jìn)行分析，發(fā)現(xiàn)，每天進(jìn)行60-70分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(即，以5.6km/小時的速度行走，或者以16km/小時的速度騎自行車)，足以抵消靜坐8小時以上的早逝風(fēng)險。

因此，專家們建議成年人，最好每天運(yùn)動1小時。

如果做不到，則每周至少要進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動。 

最能降低死亡率的3大運(yùn)動

運(yùn)動項目那么多，但不是每項運(yùn)動都適合每個人。到底什么運(yùn)動才是適合你的最佳運(yùn)動呢?

英國世界權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》的一篇研究，給了我們答案。

來自牛津大學(xué)與耶魯大學(xué)的研究者，從美國CDC等機(jī)構(gòu)中采取數(shù)據(jù)樣本，從120萬人的日常里，共識別出75項運(yùn)動。

他們將75項運(yùn)動分為團(tuán)隊運(yùn)動、騎單車、有氧或者體操運(yùn)動、跑步或慢跑、娛樂運(yùn)動或其他、冬季項目或泳池類、散步、其他共8大類。

在對不同運(yùn)動對精神和身體健康的影響程度進(jìn)行分析后發(fā)現(xiàn)，對普通人精神健康最有利的，是團(tuán)隊鍛煉、騎單車和有氧體操這3項。

其中，揮拍類運(yùn)動能降低47%的全因死亡率(指所有死因的死亡率);游泳能降低28%的全因死亡率;有氧運(yùn)動能降低27%的全因死亡率。 

揮拍運(yùn)動，可以刺激肩部肌肉及手臂肱二頭與肱三頭肌，有效增強(qiáng)肩部和手臂肌肉的力量。在快速移動的過程中，需要全身肌肉協(xié)調(diào)，特別是腿部肌肉會得到有效的鍛煉。

同時，可以促進(jìn)大腦快速緊張思考，有健腦功能;也能讓眼睛進(jìn)行調(diào)節(jié)運(yùn)動，促進(jìn)眼球組織的血液供應(yīng)和代謝。

《柳葉刀》還發(fā)現(xiàn)，鍛煉時間并不是越久越好。

從時間長度來說，每次鍛煉的最佳時長在45-60分鐘之間。少于45分鐘，效果會減弱，大于60分鐘，不僅沒有更高收益，還容易產(chǎn)生負(fù)效應(yīng)。

頻次上，一周3-5天，每天1次，收益最高。所有運(yùn)動中只有散步的頻次可以稍高一點(diǎn)，最多可以一周6次。

不同年齡的黃金運(yùn)動

最佳運(yùn)動要分人群，不同年齡段也會有最適合自己的運(yùn)動項目。此前，人民日報曾發(fā)布文章，揭示了不同年齡段的“黃金運(yùn)動”。 

1-7歲:游泳

這個年齡段的孩子，身體處于快速發(fā)育期，游泳不僅能調(diào)節(jié)心肺功能，還可以鍛煉身體協(xié)調(diào)性，為孩子打下良好的體質(zhì)基礎(chǔ)。

8-25歲:球類運(yùn)動

這個年齡段，球類運(yùn)動能提升反應(yīng)速度、心肺耐力，有助于肌肉和骨骼發(fā)育。

其中，10歲左右的孩子可多練習(xí)乒乓球，羽毛球等小球運(yùn)動，鍛煉身體靈活性;稍大一點(diǎn)后，可多參與籃球、排球等競技性運(yùn)動。

26-45歲:爬山、慢跑

這個階段的人，處于生活、事業(yè)的爬坡關(guān)鍵期，壓力較大，容易誘發(fā)慢性病。

爬山和慢跑既能改善心肺耐力，加速新陳代謝，還能緩解壓力。但是，肥胖者和關(guān)節(jié)不好的人不建議經(jīng)常爬山。 

46-65歲:健步走、力量鍛煉

這個年齡段的人，體力和肌肉量開始下降，運(yùn)動應(yīng)以安全、簡便、能穩(wěn)定肌肉群為主。

健步走能改善血液循環(huán)，降低體脂率;靜蹲、舉啞鈴等力量鍛煉能增強(qiáng)肌肉力量。

65歲以后:弓步練習(xí)

此年齡段處于身體衰退期，肌肉加速退化，走路容易跌倒，建議多做穩(wěn)定性練習(xí)，如仰臥舉腿，弓步等。此運(yùn)動應(yīng)由較小強(qiáng)度開始，循序漸進(jìn)。

無論是何種類型的運(yùn)動，都要注意控制運(yùn)動時間，運(yùn)動頻率也不是越高越好

每周3-5次最能使心理健康達(dá)到最佳狀態(tài)。

為了身體健康，“久坐族”們，該運(yùn)動起來啦~