運(yùn)動處方的基本概念:

運(yùn)動處方是指在對個體進(jìn)行運(yùn)動能力評估的基礎(chǔ)上，制定的個體化活動方案。

身體活動四個基本要素：頻率、強(qiáng)度、時(shí)間、類型。（FITT原則）

另外還有身體活動量 和進(jìn)度，統(tǒng)稱為FITT-VP原則。

運(yùn)動處方的制定步驟與方法：

(一)運(yùn)動處方的制定依據(jù)：

老年人身體活動的目標(biāo)包括：

(二)運(yùn)動處方的制定和實(shí)施步驟：

1、運(yùn)動訓(xùn)練前常規(guī)體格檢查

病史、血壓、脈搏、關(guān)節(jié)的一般檢查，必要時(shí)做心電圖、胸透和化驗(yàn)檢查。

2、運(yùn)動前的健康篩查與評估

主要評估方法：

(1)常推薦身體活動準(zhǔn)備問卷（PAR-Q），AHA/ACSM健康/體適能機(jī)構(gòu)修正的運(yùn)動前自我篩查問卷；

(2)心腦血管疾病危險(xiǎn)因素評價(jià)和分級；

(3)基于危險(xiǎn)分層的醫(yī)學(xué)檢查、運(yùn)動測試和醫(yī)學(xué)監(jiān)督建議；

(4)既往身體活動水平，常用如國際身體活動問卷（IPAQ）。

運(yùn)動測試：健康體適能 評價(jià)、臨床運(yùn)動測試。
制定運(yùn)動量目標(biāo)和計(jì)劃：適宜的運(yùn)動處方應(yīng)能夠全面促進(jìn)健康體適能，即提高心肺耐力、肌肉力量和耐力、柔韌性、身體成分等。
運(yùn)動處方基本內(nèi)容：一般包括有氧運(yùn)動、肌肉力量練習(xí)和柔韌性活動，強(qiáng)調(diào)結(jié)合日常生活中的職業(yè)、交通、家務(wù)和休閑活動等進(jìn)行運(yùn)動訓(xùn)練。其中，有氧運(yùn)動以中強(qiáng)度為主，每周至少150分鐘；肌肉力量訓(xùn)練，推薦每周2-3次，每次15-20分鐘。

一次運(yùn)動訓(xùn)練的基本組成部分：

①熱身：至少5-10分鐘；

②訓(xùn)練內(nèi)容：至少20-60分鐘，有氧運(yùn)動、抗阻運(yùn)動等；

③整理活動：至少5-10分鐘；

④拉伸：熱身后至少10分鐘。

運(yùn)動鍛煉的醫(yī)學(xué)監(jiān)督的主要內(nèi)容：

  (1)體力負(fù)荷與運(yùn)動反應(yīng)；

(2)運(yùn)動計(jì)劃的調(diào)整；

(3)健康狀況和運(yùn)動能力的再評估。

健康成人運(yùn)動處方基本內(nèi)容

系統(tǒng)評估后，根據(jù)運(yùn)動處方的FITT-VP原則，普通健康成年人的運(yùn)動處方具體推薦：

(一)有氧運(yùn)動：

頻率、強(qiáng)度、時(shí)間、運(yùn)動量、運(yùn)動形式和進(jìn)度均有規(guī)定。

(二)抗阻運(yùn)動：

頻率、強(qiáng)度、類型、推薦量均有要求。

(三)柔韌性訓(xùn)練：

頻率、強(qiáng)度、時(shí)間、方式、模式均有要求。

(四)減少日常久坐不動的行為：

連續(xù)久坐時(shí)間不宜超過1小時(shí)，盡可能減少每天累計(jì)久坐時(shí)間。

單純性肥胖的運(yùn)動處方要點(diǎn)

運(yùn)動干預(yù)的目標(biāo)：增加能量消耗、減控體重、保持和增加瘦體重、 改變身體成分分布、減少腹部脂肪，改善循環(huán)、呼吸、代謝調(diào)節(jié)功能。

減重目標(biāo)的設(shè)計(jì)應(yīng)切合實(shí)際；推薦3-6個月內(nèi)減重5%-10%。

合理膳食：每日減少500-1000kcal的能量攝入。