2021年健康管理師考試：素食者有必要認(rèn)真審視自己的食譜 保證膳食平衡

雖然很多研究支持“素食者可能比普通人更少患癌癥、心臟疾病、糖尿病、膽結(jié)石等疾病”的論調(diào)，但與此同時(shí)，“太素”地一味吃青菜豆腐也可能導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良、結(jié)石、缺鈣貧血等一系列反應(yīng)。

　　在營(yíng)養(yǎng)專家眼中，沒(méi)有絕對(duì)的壞食物，只有壞搭配、壞比例的食物。專家表示，雖然社會(huì)應(yīng)該尊重素食成為一種生活態(tài)度，但從健康角度出發(fā)，素食者有必要認(rèn)真審視自己的食譜，巧妙通過(guò)各種方式補(bǔ)充缺失的營(yíng)養(yǎng)，保證膳食平衡。

　　沒(méi)有絕對(duì)“壞”的食物

　　早先的“素食主義”者大多出于個(gè)人信仰或飲食習(xí)慣。隨著科技的發(fā)展，環(huán)保主義者發(fā)現(xiàn)食肉增加地球負(fù)擔(dān)，禽畜類養(yǎng)殖不但增加了溫室氣體的排放，也大大增加了谷類的消耗。因此，素食漸漸成為一種時(shí)尚之舉。

　　專家說(shuō)，隨著現(xiàn)代社會(huì)逐漸增高的高血脂、高血壓、高血糖、高尿酸等慢性富貴病，受其　“威脅”、　“恐嚇”的人也越來(lái)越多。在養(yǎng)生、減肥等思想的指導(dǎo)下，不少人滅掉　“食肉欲”，轉(zhuǎn)而選擇他們認(rèn)為更為健康的素食。其實(shí)，在營(yíng)養(yǎng)專家眼中，并沒(méi)有絕對(duì)的“壞”食物，只有不科學(xué)的膳食搭配，專家表示，我們主張的是均衡而多樣化的膳食，選擇衛(wèi)生安全的食物，養(yǎng)成有規(guī)律的生活習(xí)慣。

　　全素主義：優(yōu)點(diǎn)VS風(fēng)險(xiǎn)

　　就素食來(lái)看，這種相對(duì)有欠缺的飲食結(jié)構(gòu)很可能會(huì)造成人體營(yíng)養(yǎng)素供給的不均衡。專家說(shuō)，素食又分為全素食（即植物性食物及其制品）和乳蛋素食（除植物性食物及其制品外，還可選擇蛋類、乳制品）。比較起來(lái)，乳蛋素食的膳食營(yíng)養(yǎng)更為全面，而全素食則更容易造成某些身體必需營(yíng)養(yǎng)素的嚴(yán)重缺位。

　　在營(yíng)養(yǎng)科專家看來(lái)，放棄肉類食物、以植物性食物為主的飲食究竟有何優(yōu)點(diǎn)和風(fēng)險(xiǎn)？

　　素食優(yōu)點(diǎn)：

　　素食食材的脂肪含量普遍特別少，基本不含膽固醇，的確能有效減少心血管疾病發(fā)生的可能性；此外，素食的纖維素含量非常充足，可以帶走身體內(nèi)部分毒素；多吃青菜水果還能有助于防止腫瘤發(fā)生，有利養(yǎng)生。

　　素食風(fēng)險(xiǎn)：

　　攝入更多的植物性食物意味著相對(duì)更為豐富的水溶性維生素和膳食纖維、更少的飽和脂肪酸和膽固醇，也會(huì)帶來(lái)一些營(yíng)養(yǎng)素缺乏的高危因素：優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入減少、植物性食物中的鈣的吸收率低，再加上膳食纖維及植酸對(duì)營(yíng)養(yǎng)素吸收的干擾，很容易造成微量營(yíng)養(yǎng)素如維生素、微量元素的缺乏，如鈣、鐵、鋅、硒及維生素A、維生素D、維生素B12等。另外，患有肝、腎疾病的人也不適合食素，尤其是尿毒癥患者，素食會(huì)導(dǎo)致鉀的攝入過(guò)多，而優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入堪憂。

　　專家表示，如果選擇“全素食”，日常連雞蛋、牛奶、魚(yú)都不碰，長(zhǎng)此以往對(duì)身體的隱形傷害可能更大。畢竟人體所必需的氨基酸有很多來(lái)自肉類，而且很多偏偏還來(lái)自被不少人所討厭的肥肉，但是這些氨基酸對(duì)保證人體免疫力維持在較好水平以及保障內(nèi)分泌代謝正常，都起著很重要的作用。它的長(zhǎng)期缺位，可能引起營(yíng)養(yǎng)不良、結(jié)石、缺鈣貧血等一系列反應(yīng)，甚至?xí)a(chǎn)生不可逆的傷害，還可能影響女性的月經(jīng)、生育能力等。

　　此外，準(zhǔn)媽媽和剛當(dāng)媽媽的女性也最好暫時(shí)放棄　“全素食”，因?yàn)槟溉橹泻泄┖⒆由L(zhǎng)的大量脂肪和蛋白質(zhì)，如果素食，會(huì)導(dǎo)致乳汁脂肪含量下降，蛋白質(zhì)質(zhì)量也會(huì)變差。

　　專家支招　素食者如何保持營(yíng)養(yǎng)均衡

　　如果堅(jiān)持將“素食主義”進(jìn)行到底，在飲食中應(yīng)注意什么才能盡量保證身體營(yíng)養(yǎng)均衡？專家給出了如下幾條意見(jiàn)：

　　應(yīng)注意增加餐次以保證攝入充足的熱量，從而保障人體有精力開(kāi)展正常的思維和活動(dòng)。

　　盡量增加食物的種類，種類越多，營(yíng)養(yǎng)越趨完整。盡量選擇谷類、豆類、根莖類、菌藻類、蔬菜、水果等各種食物，同時(shí)要注意以新鮮的食物為主，少吃腌菜、泡菜。通過(guò)多吃胡蘿卜、南瓜等增加β－胡蘿卜素的攝入，以避免維生素A的缺乏。

　　注意食物搭配的禁忌與食物的互補(bǔ)作用。譬如谷類與豆類同食可以加強(qiáng)其氨基酸的互補(bǔ)作用；菠菜等食物中富含的草酸會(huì)與豆腐中的鈣結(jié)合從而影響鈣的吸收等。

　　選擇適宜的烹調(diào)方式。如蔬菜“飛水”后可以減少草酸及嘌呤類物質(zhì)的含量，油脂有助于胡蘿卜素的吸收等。

　　適當(dāng)多吃堅(jiān)果、干果類食物以增加脂肪酸及某些微量元素的攝入。如核桃、葵花子、開(kāi)心果、花生、紅棗等。但因核果類屬油脂類且熱量較高，食用時(shí)需特別注意控制分量。

　　長(zhǎng)期素食者最好服用一些維生素及微量元素補(bǔ)充劑，必要時(shí)補(bǔ)充鈣劑和蛋白質(zhì)。

　　全素食者鈣的攝入少，建議多做戶外活動(dòng)、增加日照時(shí)間以促進(jìn)鈣的吸收。

　　患有疾病的人開(kāi)始素食前最好經(jīng)過(guò)醫(yī)生的認(rèn)可。消化性潰瘍活動(dòng)期、胃腸道炎性疾病、肝硬化食道胃底靜脈曲張、各種原因的腎功能衰竭、部分腎結(jié)石、嚴(yán)重貧血等患者不宜絕對(duì)素食。